最近上映的科幻片《混沌行走》，其核心假设就是每个想法都会表现出来被别人听到或看到，在电影里这是一种在人类新的聚居地星球上，只有男性才会传染上的疾病，这些想法被称之为“噪音”。人们需要控制自己的“噪音”，但很多人并不能控制自己的想法。
我们在生活中也经常碰到这样的情况：越是不想去想一件事情，越会想到这件事情。比如，请在接下来的一分钟内不要去想一头白熊。大多数人很难不去想一片蓝天，即使能停止一刻，下一刻也会出现。这种“让自己不去想”、主动克制某个念头的行为，叫做思维抑制。但思维抑制的结果是，刻意被抑制的想法会更容易出现，尤其是在我们疲劳或者分心的时候。这是什么原因呢？
思维抑制是一种自我控制行为。控制行为包括了意识和元意识两个层面的过程：意识过程是主动将注意力集中到要做的事情上，元意识是指意识到当前自己的注意内容，这是自动的监视过程，扫描那些“不该注意”的内容。两个系统紧密配合：只要“非目标”出现，注意力就会转移回目标上。我们的注意力就像一个“过滤器”一样，只有目标信息才会进入注意的范畴之内，自动扫描到的“非目标”不会进入意识层面。
但是在思维抑制中，引起注意的是“不该注意”的事情，这就形成了一个矛盾：指导语将注意力引向“一头白熊”，使得这个念头早早进入意识内，很难被驱除。在我们压力大或者疲劳的时候，原本有限的意识资源受到更多的影响，而自动扫描受到的影响不大，扫描系统不断出现“非目标”，但主动注意却没办法抑制、回到主任务上，使得那些本来被压制的想法更容易冒出来，换句话说，我们更容易走神。从神经活动的角度，与默认网络和执行控制系统的活动有关，认知能力较低、冲动性强或者控制力较差的人，就更容易走神。
自我报告的调查显示，人们平均每天有20%的时间在走神。而用更为客观的APP实时追踪，每隔一段时间就提醒人们报告此时有没有“走神”，结果发现46.9%的清醒时间我们都在走神，其中在工作的时候最经常走神，所想的多是不快乐的事情。不论走神想的是快乐还是不快乐的事情，走神时候的情绪比专注的时候差，即便手头的工作并不有趣，或者走神想的是些开心的事，专心在任务上的情绪也会更好。
在《混沌行走》中，为了隐藏“噪音”，人们会专注于某个念头上，比如不停默念自己的名字、想象自己在不停砍柴，以此克制“不该想”的事情。这种把念头专注在一个事情上的状态，很像冥想。冥想的确可以提高觉察、集中精神、减少走神。冥想让我们聚焦当下，比如我们可以练习把注意力集中于某些平常不注意的地方：集中注意身体的某一部分、注意脑海中某种想法、注意身边某一个人，甚至，集中注意想象自己与宇宙合为一体。这样努力地集中注意30-60秒，就可以很有效地把自己的“神”拉回来。有时候也可以借助一些外界的刺激，让我们感受到所处的环境或者周围的事物。比如一些触摸一些柔软或粗糙的物品，感受到这样的触觉，或者深深呼吸，感受空气中的味道，都可以帮我们“回到当下”。
与思维抑制不同，冥想和正念更重视的是接受自己的想法、感受和感觉，不去评判、不去反应，顺其自然。因为思维抑制在认知上并不会减少被这一行为所困扰，而从行为上会产生故意回避，带来焦虑的情绪反应。如果无法回避则会产生挫败感，久而久之会产生习得性无助，引发抑郁。
就像大禹治水，宜疏不宜堵，用正确的方式接受自己的想法、进行疏导，比故意抑制更为有效。
作者：中国科学院心理研究所 王日出
本文来自：中国数字科技馆
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